运动后疲劳怎么办?6招搞定你的身体!

研究表明,大部分人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练‍,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其‍是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。一般来说,运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。

对于运动高手来说,他们‍会把恢复放在和训‍‍练几乎同等重要的位置。那么,怎样才能做到最好的恢复呢?‍今天小编就来给大家好好梳理一下,运动过后,怎样有效而又快速的恢复:

有氧活动‍

在进行完跑步训练之后,慢跑或者步行10分钟左右,对于你的身体恢复是非常有帮助的。这可以避免你的大腿出现充血的症状,使得你血液的循环速度逐渐趋于正常,身体也能够慢慢的冷却下来。

你的心跳和呼吸都可以慢慢回归到正常水平,体温也会逐渐降下来,一些新陈代谢之后的废物也能够排除体外。

同时慢跑还可以使得你的肌肉逐渐得到放松,最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。‍‍

静态拉伸

 

跑步后一定要进行全身拉伸,用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

冷敷或水浴

由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。

而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

按摩放松

大量运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。

从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

补充损失能量

有关专家认为:加强恢复的第一重要做法就是补充运动中损失的能量,其次要阻止持续恶化的组织损伤和免疫抑制,让身体的生理机能从分解代谢状态进入合成代谢状态。

补水

 

诸多研究已经证明了运动中和运动后补水的重要性。如果补水不足,很容易引发脱水,哪怕是进行短时间的锻炼。另外,低糖的电解质饮料在吸收和储存水分方面,效果更佳。

补充糖原

运动结束之后的小吃最重要的功能就是快速刺激糖原的产生,几乎所有包含碳水化合物和蛋白质的食物都能起到这样的作用。

生化平衡

运动期间出现的生化变化范围很广,包括增加炎症和氧化反应,组织损伤(主要是骨骼肌和肺),免疫系统活跃度的暂时抑制等。

 

最简单的方法就是在饮食中多摄入抗氧化剂。多吃明亮色的浆果,绝大部分的水果汁,还有含黄酮类和蛋白水解酶的补充品等。

保证充足的睡眠

充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用,通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息,防止皮质细胞过度消耗,促进人体器官功能的恢复,使第二天精力充沛、头脑清醒。

一般来说,每日有八小时的睡眠就够了,但是儿童和少年由于在生长发育期,睡眠时间期适当延长,应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期,睡眠时间也要相应增加。

 

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